Formas de acabar com a fraqueza muscular após os 60 anos

Conforme envelhecemos, fica mais difícil manter o ímpeto, a vitalidade e a força que costumávamos ter. E isso tem a ver com nossos músculos. A Sarcopenia, que é a perda de massa muscular e força relacionada à idade, aumenta o risco de quedas, doenças e até morte precoce. Mas a boa notícia é que podemos acabar com essa situação e até ganhar massa muscular, mesmo depois dos 50!

Quando você perde massa muscular, corre mais risco de quedas e fraturas. Porque com músculos fortes você tem mais equilíbrio, mais estabilidade e ossos mais fortes. Você consegue fazer tarefas do dia a dia sem dificuldade - carregar sacolas de compras, varrer a casa, subir escadas, colocar a bagagem de mão no compartimento do ônibus ou avião ou até mesmo levantar do assento sem ajuda. Uma pessoa com menos massa muscular vai depender mais dos outros até para atividades básicas como se vestir e tomar banho. Você perde a autonomia, que é tão importante. Isso diminui a autoestima, afeta até a saúde mental, aumentando a depressão e a ansiedade. E essa pessoa também vai se isolar, piorando ainda mais a situação. E não é só a parte emocional que afeta. Também na saúde como um todo. 

Quais são os passos mais importantes para ganhar massa muscular e prevenir a Sarcopenia, principalmente se você tem mais de 50 anos?

Praticar exercícios — Fazer exercícios físicos melhora a qualidade de vida, não só dos idosos, mas dos jovens também. Quando você se exercita, você não melhora apenas seus músculos. Você melhora seus ossos, seus vasos sanguíneos, seu coração, seus pulmões, seu cérebro. Você terá um risco menor de ataque cardíaco, derrame, demência e até câncer. Esqueça a ideia de que a idade é um obstáculo. Você pode começar a se exercitar em qualquer idade.

Comer direito - É só exercício? Não! A comida é o combustível dos seus músculos. Por isso, você vai ter que esquecer as calorias vazias! Você precisa fornecer os nutrientes certos para seus músculos crescerem. Coma comida de verdade: deixe de lado alimentos processados, fast food e tudo que inflama o corpo. Priorize alimentos frescos e naturais, como se estivesse fertilizando uma planta para que ela cresça forte e saudável. Lembre-se que seus músculos precisam de atenção constante! Proteína é essencial: a proteína é o bloco de construção dos seus músculos. Se você quer que eles cresçam, precisa comer mais proteína. Adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Essencial para a construção e reparação muscular pode ser até um pouco mais do que isso, totalizando 1,6-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas escolha fontes de proteína de alta qualidade: ovos são ótimos para seus músculos, assim como iogurte, leite, carne vermelha, peixes como sardinha, atum e salmão, bem como uma mistura de arroz e feijão. E você sabe o que é interessante? As proteínas vegetais têm uma vantagem especial, especialmente para os idosos. Ao contrário das proteínas animais, elas não sobrecarregam tanto os rins. Isso é importante porque, à medida que envelhecemos, nossos rins podem se tornar mais sensíveis e menos eficientes. Proteínas vegetais, como as encontradas em lentilhas, grão-de-bico, quinoa e tofu, fornecem os aminoácidos necessários para a reparação muscular sem causar o mesmo nível de estresse renal que as proteínas animais podem causar. Além disso,essas fontes de proteínas vegetais são ricas em fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para uma dieta mais equilibrada e saudável. Carboidratos também são importantes: Carboidratos fornecem energia para seus treinos e ajudam a construir músculos.

Descansar adequadamente - É dormindo que seus músculos crescem, é dormindo, descansando, que suas fibras musculares serão reparadas. Dormir bem é essencial para a recuperação e crescimento muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. Evite cigarro e álcool: Fumar e beber prejudicam a saúde muscular. Evite esses hábitos para ter músculos mais fortes.

Suplementação se necessário - E os suplementos? Precisa gastar dinheiro com eles? Eles são um extra, não o principal. O principal é: se você já está se alimentando bem, treinando e dormindo o suficiente, pode não precisar de suplementos. Mas se você quer um boost extra, a creatina e o whey protein podem ajudar a ganhar massa muscular.

Quanto tempo demora para ver resultados? Isso varia de pessoa para pessoa, dependendo da genética, intensidade do treino e dieta. No entanto, é possível notar mudanças significativas na força e volume muscular dentro de 8 a 12 semanas. Lembre-se que o crescimento muscular é um processo gradual e requer paciência e dedicação.

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